푸쉬업의 응용동작과 효과

푸쉬업(PUSH-UP)!!!

한국말로 팔굽혀펴기라고도 하는데요 홈트레이닝 중 상체를 가장 빠르게 키워주는 운동입니다. 일반적으로 기구 없이 할 수 있는 대표적인 운동입니다.

엎드린 상태에서 전신의 체중을 두 손과 두 발가락 이렇게 4군데 집중하여 양팔을 늘리는 힘에 의해 신체를 올립니다. 동작과 팔꿈치 관절을 굽혀 몸을 지상에 붙지 않을 정도까지 낮추고, 반복하는 것이 기본적인 방법입니다.

이 푸쉽업은 바른 자세로만 한다면 누구나 몸짱이 될수 있습니다.

보기에 따라 단순하게 보이고 혹은 별거 아니라는 생각을 할 수 도 있지만 전신의 모든 근력을 사용하게 되는 맨몸 운동의 대표라고 할 수 있습니다.

흔히들 가슴근육인 대흉근을 단련하는 동작으로 많이들 알고 계시지만 푸쉬업 하나만으로도 팔은 물론이고 등과 가슴, 그리고 삼각근까지 토탈적으로 트레이닝이 가능합니다. 더 크게 말하면 전신운동이라고 할 수 있겠네요.

가장 중요한 것은 바른자세로 정확히 하는 것입니다.

지금부터 푸쉬업의 바른 자세와 응용자세에 대해 알아보고 그 효과에 대해 알아보도록 할게요.

Contents

1. 기본자세

자세 : 양팔을 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚고 머리부터 발 끝까지 일자가 되게 하고 가슴을 바닥에 닿을 정도로 내려 갔다 올라옵니다.

효과 : 기본 푸쉬업은 주로 가슴근육을 중점적으로 발달시키며 부가적으로는 삼두와 어깨를 발달 시킵니다.

자세 : 양 팔을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기 입니다.

효과 : 주로 아랫가슴을 발달 시킵니다.

자세 : 양 발을 벤치나 의자 등에 올려놓고 하는 팔굽혀펴기 입니다.

효과 : 주료 윗 가슴을 발달 시키는데 도움이 되며 기본자세보다 전면 삼각근인 어깨의 개입이 많이 됩니다.

자세 : 양 팔을 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 엉덩이를 높게 등 상태에서 머리를 땅에 꽂는다는 느낌으로 바닥에 머리가 닿기 직전까지 내려줍니다.

효과 : 어깨 근육을 중점적으로 발달 시킵니다.

자세 : 바닥에 닿은 양 손을 최대한 가슴쪽으로 모은 상태에서 실시합니다.

효과 : 팔 뒤쪽 근육인 삼두근을 중점적으로 발달 시킵니다.

자세 : 기본자세와 같은 자세로 운동하지만 마지막 동작에서 한 팔을 들어주면서 등 가운데 근육인 능형근이 접힌다는 느낌으로 운동합니다.

효과 : 효과는 기본자세와 같고 마지막 팔을 들어주는 자세에서 자극되는 등 근육을 발달시킵니다.

자세 : 기본자세와 비슷하지만 마지막 올라오는 자세에서 순간적인 힘을 이용해 점프했다가 내려옵니다.

효과 : 가슴, 삼두, 어깨 근육을 포함한 상체근 전체에 효과가 좋습니다. 유산소 효과도 있어 다이어트 맨몸 운동으로 추천합니다.

자세 : 좌/우 번갈아가면서 한 팔만 옆으로 뻡어 손가락 끝으로 바닥을 짚고 실시합니다.

효과 : 가슴, 삼두, 어깨에 고루 자극을 주며 주로 삼두와 어깨를 발달시킵니다.

자세 : 기본자세와 유사하지만 수축동작 시 스파이더맨이 벽을 탄다는 느낌으로 한쪽 다리를 옆구리 쪽으로 들어 올리며 실시합니다.

효과 : 가슴, 삼두, 어깨, 옆 복근인 외복사근에 자극이 되며 익스포시브 자세처럼 유산소 효과가 있습니다.

자세 : 덤벨을 한쪽씩 복부쪽으로 당겨주며 푸쉬업을 실시합니다.

효과 : 덤벨을 당겨주는 동작에서 등근육인 광배근을 깊레 자극할 수 있습니다.